Melatonin: Was das Schlafhormon ist und wann ein Supplement sinnvoll sein kann

Warum Melatonin plötzlich überall auftaucht

Melatonin ist in den letzten Jahren zu einem der bekanntesten „Schlafmittel“ geworden. In Drogerien, Online-Shops und Apotheken wird es als Spray, Tablette oder Gummibärchen angeboten. Die Botschaft dahinter ist meist einfach: Melatonin macht müde, also hilft es beim Einschlafen.

Ganz so einfach ist es allerdings nicht. Wir schauen uns das mal genauer an. 

Melatonin ist kein klassisches Schlafmittel. Es wirkt nicht wie ein Sedativum, das den Körper künstlich herunterfährt. Melatonin ist ein Signalstoff. Er informiert den Körper darüber, dass Nacht ist und der Organismus langsam vom Aktivitätsmodus in den Ruhemodus wechseln kann.

Um zu verstehen, wann Melatonin als Supplement sinnvoll sein kann, lohnt sich deshalb zuerst ein Blick darauf, welche Rolle dieses Hormon im Körper tatsächlich spielt.

Was Melatonin im Körper eigentlich macht

Melatonin wird häufig als das „Schlafhormon“ bezeichnet. Streng genommen beschreibt das seine Funktion nur teilweise.

Melatonin macht uns nämlich nicht direkt müde. Es wirkt eher wie ein biologisches Startsignal für die Nacht.

Wenn der Melatoninspiegel am Abend ansteigt, beginnen mehrere Prozesse im Körper:

• die Körpertemperatur sinkt leicht
• der Stoffwechsel fährt herunter
• die Aufmerksamkeit nimmt ab
• der Körper stellt sich auf Schlaf ein

Melatonin sagt dem Körper also nicht „du musst jetzt schlafen“, sondern eher: „es ist Nacht, der Organismus kann zur Ruhe kommen“.

Ob jemand tatsächlich einschläft, hängt dann von vielen weiteren Faktoren ab. Gedanken, Stress, Schmerzen oder eine ungünstige Schlafumgebung können diesen Prozess trotzdem stören.

Wie Melatonin im Körper entsteht

Die Produktion von Melatonin wird vor allem durch Licht gesteuert.

Tagsüber trifft Licht auf die Netzhaut der Augen. Dieses Signal wird über spezielle Nervenzellen an den suprachiasmatischen Kern im Gehirn weitergeleitet. Dieses kleine Areal im Hypothalamus gilt als zentrale Steuerstelle unserer inneren Uhr.

Solange Licht vorhanden ist, wird die Melatoninproduktion gehemmt.

Erst wenn es dunkel wird, beginnt die Zirbeldrüse im Gehirn Melatonin auszuschütten. Der Spiegel steigt am Abend an, erreicht nachts seinen Höhepunkt und fällt am Morgen wieder ab.

Entscheidend ist dabei: Die innere Uhr orientiert sich nicht an der Uhrzeit, sondern am Lichtsignal.

Sehr helles künstliches Licht am Abend kann diesen Prozess verzögern. Besonders Licht mit hohem Blauanteil, wie es bei vielen Bildschirmen vorkommt, kann den Melatoninanstieg nach hinten verschieben und damit das Einschlafen erschweren.

Wann Melatonin als Supplement sinnvoll sein kann

Es gibt Situationen, in denen Melatonin als Supplement tatsächlich sinnvoll eingesetzt werden kann.

Ein klassisches Beispiel ist Jetlag. Wenn mehrere Zeitzonen überquert werden, stimmt die innere Uhr vorübergehend nicht mehr mit der Zeit vor Ort überein. Melatonin kann dabei helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus schneller an die neue Zeitzone anzupassen.

In der Schlafmedizin wird Melatonin außerdem teilweise bei Störungen des circadianen Rhythmus eingesetzt, zum Beispiel bei älteren Menschen oder bei bestimmten neurologischen Erkrankungen.

Wichtig ist dabei: Ziel ist nicht, Müdigkeit künstlich zu erzeugen, sondern den biologischen Rhythmus zu stabilisieren oder leicht zu verschieben.

Wann Melatonin meist nicht die Lösung ist

Viele Menschen greifen zu Melatonin, weil sie schlecht einschlafen oder nachts häufig wach werden. In vielen Fällen liegt das Problem jedoch nicht in einem Melatoninmangel.

Häufigere Ursachen sind:

• unregelmäßige Schlafzeiten
• sehr helles Licht am Abend
• Stress oder Grübeln
• spätes (schweres) Essen oder Alkohol
• ein insgesamt unruhiger Tagesrhythmus

In solchen Situationen verändert eine Melatonintablette die grundlegenden Ursachen meist nicht.

Ein weiterer Punkt: Viele frei verkäufliche Präparate enthalten relativ hohe Dosierungen. Die physiologische Melatoninmenge, die der Körper nachts produziert, liegt deutlich unter den Mengen vieler Supplements. Mehr Melatonin bedeutet jedoch nicht automatisch eine bessere Wirkung.

In manchen Fällen kann eine zu hohe Dosierung sogar zu Nebenwirkungen wie morgendlicher Müdigkeit, Kopfschmerzen oder einem verschobenen Schlafrhythmus führen.

Fazit

Melatonin ist ein wichtiger Bestandteil unserer inneren Uhr. Es signalisiert dem Körper, dass Nacht ist und der Organismus in den Ruhemodus wechseln kann.

In bestimmten Situationen, etwa bei Jetlag oder bei Störungen des circadianen Rhythmus, kann ein Melatoninsupplement sinnvoll sein.

Für viele alltägliche Schlafprobleme liegt die Ursache jedoch eher im Lebensrhythmus, im Licht am Abend oder in Stressfaktoren. In solchen Fällen ist das stärkste Werkzeug oft nicht eine Tablette, sondern ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus und ausreichend Tageslicht.

Melatonin kann den Rhythmus unterstützen. Den Rhythmus selbst bestimmt aber weiterhin unser Alltag.