Neben dir dreht sich jemand um. Die Matratze schwingt nach. Du bist wach, die Person neben dir schläft einfach weiter.
Wenn dir das bekannt vorkommt, hast du vermutlich schon an getrennte Schlafzimmer gedacht. Das ist völlig in Ordnung. Viele Paare schlafen getrennt und sind trotzdem glücklich. Oft lohnt es sich aber, vorher herauszufinden, was euch eigentlich weckt. Manchmal liegt es nicht an euch, sondern am Bett.
Sind getrennte Schlafzimmer gut oder schlecht für die Beziehung?
Getrennte Schlafzimmer sind kein Zeichen einer schlechten Beziehung. Die Forschung zeigt einen Widerspruch: Im gemeinsamen Bett wird objektiv mehr gestört, trotzdem empfinden viele ihren Schlaf zu zweit als besser. Entscheidend ist, wie ausgeruht ihr beide seid.
Was Studien über das gemeinsame Bett sagen
Richter et al. (2016) haben die Studienlage zusammengefasst. Paare bewegen sich nachts mehr, wenn sie zusammen schlafen. Trotzdem berichten viele von besserem Schlaf neben dem Partner.
Drews et al. (2020) maßen das im Schlaflabor. Bei zwölf jungen Paaren fanden sie rund 10 % mehr REM-Schlaf, wenn beide gemeinsam schliefen. Gleichzeitig gab es mehr Beinbewegungen. Das gemeinsame Bett hat also echte Vorteile, solange es nicht ständig weckt.
Warum Schlafmangel Streit befeuert
Wilson et al. (2017) untersuchten 43 Ehepaare. Nach kürzerem Schlaf reagierte der Körper bei einem Konfliktgespräch stärker mit Entzündungsmarkern. Schliefen beide wenig, wurde das Gespräch feindseliger.
Schlecht schlafen ist also auch ein Beziehungsthema, nur andersherum als gedacht. Was Schlafmangel mit dir macht, haben wir hier ausführlich beschrieben.
Was ist Sleep Divorce?
Sleep Divorce, auf Deutsch Schlafscheidung, bedeutet, dass ein Paar nachts bewusst getrennt schläft, um besser zu schlafen. Gemeint sind getrennte Betten oder getrennte Schlafzimmer, dauerhaft oder nur an manchen Nächten, ohne dass die Beziehung endet.
Getrennte Betten, getrennte Schlafzimmer, flexibel: der Unterschied
Es gibt drei Varianten. Bei getrennten Betten stehen zwei Betten oder Matratzen im selben Raum. Bei getrennten Schlafzimmern hat jede Person ihren eigenen Raum. Beim flexiblen Modell wechselt ihr, zum Beispiel getrennt unter der Woche und zusammen am Wochenende.
Warum „Sleep Alliance“ das bessere Wort ist
Die Schlafforscherin Wendy Troxel (RAND Corporation) schlägt vor, von einem Bündnis für guten Schlaf zu sprechen statt von Scheidung. Ihr Gedanke: Ihr trennt euch nicht voneinander, ihr verbündet euch für ausgeruhte Tage. Das beschreibt die Lage der meisten Paare treffender.
Wie viele Paare schlafen getrennt?
In Deutschland schläft etwa jedes zehnte Paar überwiegend in getrennten Zimmern, drei Viertel teilen sich ein Schlafzimmer. In den USA schläft gut ein Drittel zumindest gelegentlich in einem anderen Raum als der Partner.
| Zahl | Aussage | Quelle | Erhebung | Stichprobe |
|---|---|---|---|---|
| 75 % | teilen überwiegend ein Schlafzimmer | ElitePartner-Studie 2023 | Okt./Nov. 2022 | 4.395 Liierte, 18-69 Jahre |
| 11 % | schlafen überwiegend in getrennten Zimmern | ElitePartner-Studie 2023 | Okt./Nov. 2022 | 4.395 Liierte |
| 8 % | mal gemeinsam, mal getrennt | ElitePartner-Studie 2023 | Okt./Nov. 2022 | 4.395 Liierte |
| 25 % der Frauen vs. 11 % der Männer | fühlen sich oft durch Schnarchen gestört | ElitePartner-Studie 2023 | Okt./Nov. 2022 | 3.627 Liierte, die zumindest gelegentlich ein Zimmer teilen |
| 12 % der Frauen vs. 6 % der Männer | fühlen sich oft durch die Unruhe des Partners gestört | ElitePartner-Studie 2023 | Okt./Nov. 2022 | 3.627 Liierte |
| 34 % der Frauen vs. 22 % der Männer | brauchen nachts Abstand und ihre eigene Bettseite | ElitePartner-Studie 2023 | Okt./Nov. 2022 | 3.627 Liierte |
| Fast 3 von 4 Singles vs. rund 60 % der Menschen in Beziehung | schlafen gut oder sehr gut | TK-Schlafstudie 2017 | Juli 2017 (Forsa) | repräsentativer Querschnitt Erwachsener in Deutschland |
| 1 von 3 Frauen vs. 1 von 10 Männern | wachen schon bei leichten Geräuschen auf | TK-Schlafstudie 2017 | Juli 2017 (Forsa) | repräsentativer Querschnitt Erwachsener |
| 35 % | schlafen in den USA gelegentlich (20 %) oder dauerhaft (15 %) in einem anderen Raum | AASM Sleep Prioritization Survey | März 2023 | 2.005 Erwachsene in den USA |
| 45 % der Männer vs. 25 % der Frauen | weichen dafür in einen anderen Raum aus | AASM Sleep Prioritization Survey | März 2023 | 2.005 Erwachsene |
Getrennt schlafen und glücklich sein schließen sich nicht aus. Beachte bei den Zahlen: Es sind Selbstauskünfte aus Umfragen, keine Messungen.
Warum schlafen Paare zusammen oft schlechter?
Die häufigsten Störquellen sind Bewegung, zu wenig Platz, unterschiedliche Härtebedürfnisse, unterschiedliches Wärmeempfinden und verschiedene Schlafrhythmen. Dazu kommt Schnarchen, das oft ein eigenes, manchmal medizinisches Thema ist. Aus unserer Beratung heißt das: Zwei unterschiedliche Körper teilen sich eine Liegefläche, und die Fläche kennt nur eine Einstellung.
Bewegung, die durch die Matratze wandert
Jede Drehung erzeugt eine Welle in der Liegefläche. Diese Welle läuft bis zur anderen Seite. In Studien berichten Frauen häufiger, vom Partner gestört zu werden (Pankhurst & Horne 1994, Dittami et al. 2007, zitiert in Richter et al. 2016). Wie du das in den Griff bekommst, erklären wir weiter unten.
Zu wenig Platz
140 cm für zwei Erwachsene heißt 70 cm pro Person. Ein Einzelbett ist 90 cm breit. Ihr schlaft also mit weniger Platz als jemand, der allein liegt. Wie das bei deinem Bett aussieht, zeigt der Rechner weiter unten.
Zwei Körper, eine Härte
Aus der Beratungspraxis kennen wir das sehr gut: Unterschiedliches Gewicht und unterschiedliche Schlafpositionen brauchen oft unterschiedliche Härtegrade (H2, H3, H4). Wer auf der „falschen“ Härte liegt, dreht sich häufiger und weckt damit beide.
Radwan et al. (2015) haben Matratzenstudien ausgewertet. Mittelfeste Matratzen schnitten bei Schlafqualität und Wirbelsäule am besten ab. Die Studie untersucht allerdings Einzelpersonen, nicht Paare. Wir nehmen daraus nur mit: Die Härte ist kein Detail.
Einer friert, einer schwitzt
Unter einer gemeinsamen Decke sammelt sich Wärme. Laut TK-Schlafstudie 2017 fühlen sich vier von zehn regelmäßig dadurch gestört, dass es zu warm oder zu kalt ist. Mehr dazu findest du in unserem Artikel zur richtigen Schlafzimmertemperatur.
Lerche neben Eule
Verschiedene Chronotypen gehen zu verschiedenen Zeiten ins Bett. Der Begriff beschreibt, wie deine innere Uhr tickt und wann dein Körper am liebsten schläft. Wer früh müde ist und neben jemandem liegt, der spät kommt, wird geweckt. Laut Richter et al. (2016) berichten Paare mit unterschiedlichen Chronotypen von mehr Konflikten. Was dein Chronotyp verrät, steht hier, und wie ein Leben gegen die innere Uhr aussieht, hier.
Störquellen im Überblick: Was euch weckt und was hilft
Viele Störungen im gemeinsamen Bett haben eine konkrete Ursache, die sich ändern lässt. Die Tabelle zeigt, wo ihr ansetzen könnt, bevor ihr über ein zweites Zimmer nachdenkt.
| Störquelle | Ursache | Was hilft |
|---|---|---|
| Ich wache auf, wenn sich mein Partner dreht | Die Matratze überträgt Bewegung über die ganze Fläche | Matratze mit geringer Bewegungsübertragung (Viscoschaum, Taschenfederkern) oder ein dämpfender Topper |
| Wir kommen uns nachts ins Gehege | Zu wenig Breite pro Person | Breitere Liegefläche, mindestens 80-90 cm pro Person als Richtwert |
| Einer liegt bequem, der andere nicht | Unterschiedliche Körper brauchen unterschiedliche Härte | Zwei Härtegrade auf einer Liegefläche, ohne Besucherritze |
| Einer schwitzt, einer friert | Gemeinsame Decke, wärmendes Material | Zwei Bettdecken, atmungsaktiver Kern, passende Raumtemperatur |
| Wir gehen zu unterschiedlichen Zeiten schlafen | Verschiedene Chronotypen oder Arbeitszeiten | Feste Abläufe, leises Zubettgehen, getrennte Decken, flexible Sleep Alliance |
| Lautes Schnarchen, vielleicht mit Atempausen | Verengte Atemwege, möglicherweise Schlafapnoe | Ärztlich abklären lassen, gegebenenfalls Schlaflabor. Keine Matratze löst das |
Die 80-90 cm pro Person sind ein Erfahrungswert aus unserer Beratung, keine Norm.
Wie viel Platz braucht ein Paar im Bett?
Bei 140 cm Bettbreite bleiben jedem 70 cm. Das ist weniger als ein Einzelbett mit 90 cm. Bei 180 cm hat jeder so viel Platz wie in einem Einzelbett. Schläft ein Kind oder ein Hund mit, schrumpft der Platz weiter.
Mehr Platz allein reicht nicht, wenn die Matratze jede Bewegung weitergibt
Eine Partnermatratze gibt es bis maximal 200 cm Breite. Wer breiter braucht, etwa weil Kinder mit im Bett schlafen, landet beim Familienbett. Dafür haben wir eine eigene Anleitung.
Was hilft, wenn sich der Partner nachts viel bewegt?
Entscheidend ist, wie stark die Matratze Bewegung weitergibt. Viscoschaum dämpft Bewegungen besonders stark. Taschenfederkerne entkoppeln durch einzeln vernähte Federn ebenfalls gut. Wer seine Matratze behalten will, kann mit einem dämpfenden Topper viel erreichen.
Die cozy Viscomatratze dämpft Bewegung besonders stark. Die pure und die flex Taschenfederkernmatratze entkoppeln durch einzeln vernähte Federn.
Ehrlich dazu: Ganz ohne Bewegungsübertragung gibt es keine Matratze, es geht um weniger.
Der cloud Viscotopper und der cloud Gelschaumtopper dämpfen die Fläche.
Ein Topper verändert das Liegegefühl deiner Matratze. Er ist keine Notlösung, sondern ein eigener Weg.
Viscoschaum (cozy, cloud Viscotopper) speichert Wärme und ist für Menschen, die nachts schwitzen, nicht die richtige Wahl. Besser eignen sich Taschenfederkern oder der cube Kaltschaumtopper in weich oder fest. Mehr dazu im Vergleich Taschenfederkern und Kaltschaum und in unserem Artikel zum Schlafen bei Hitze.
Du willst deine Matratze behalten? Der Topperberater zeigt dir in wenigen Fragen, welcher Topper zu euch passt.
Unterschiedliche Härte: Muss jeder seine eigene Matratze haben?
Nein. Zwei Matratzen nebeneinander erzeugen eine Besucherritze. Eine Partnermatratze kombiniert zwei Härtegrade in einem Bezug, sodass jede Seite passt und die Fläche durchgehend bleibt.
In unserer Beratung erleben wir oft, dass Paare erst beim gemeinsamen Probeliegen merken, dass sie unterschiedlich liegen. Eine Seite sinkt zu tief ein, die andere liegt zu fest. Das ist keine Frage von richtig oder falsch, sondern von Körpern. Wie die Partnermatratze aufgebaut ist, erklären wir ausführlich in unserem Lexikon.
Gibt es als pure, flex und cozy auf Anfrage in verschiedenen Kombinationen, bis 200 cm Breite. Die foam Kaltschaummatratze lässt sich wegen des Höhenunterschieds nicht kombinieren.
Zwei Körper, zwei Bedürfnisse: Ruf uns an unter 0221 589 129 66 (Mo-Sa, 10-19 Uhr), wir finden gemeinsam die passende Kombination. Auf telefonische Beratung kannst du dich einlassen, ohne dich zu etwas zu verpflichten. Und ob es zu zweit passt, merkt ihr erst nach ein paar Nächten. Dafür habt ihr 100 Nächte Probeschlafen Zeit.
Wann ist Schnarchen kein Matratzenthema mehr?
Wenn Schnarchen sehr laut ist, von Atempausen unterbrochen wird oder der Schnarchende tagsüber auffällig müde ist, sollte das ärztlich abgeklärt werden. Dahinter kann eine Schlafapnoe stecken. Keine Matratze und kein Topper behandelt das.
Das ist keine Diagnose, sondern ein Anlass für ein Gespräch mit dem Arzt.
Die TK-Schlafstudie 2017 beschreibt, dass oft der Bettpartner zuerst stutzig wird. Das ist wichtig: Du merkst es vielleicht eher als der Schnarchende selbst.
Dazu kommt ein Befund, der überrascht. In einer kleinen Studie schliefen Partnerinnen von Schnarchern, die für eine Nacht allein schliefen, objektiv kaum besser (Blumen et al. 2009, zitiert in Richter et al. 2016). Ein zweites Zimmer löst also nicht jedes Problem. Wer den Verdacht auf Schlafapnoe hat, kann sich ans Schlaflabor wenden. Wir arbeiten dafür mit dem Kölner Schlaflabor INTERSOM zusammen, mehr dazu hier.
Getrennt schlafen ausprobieren: der 2-Wochen-Selbstversuch
Ob getrennt schlafen euch hilft, findet ihr am besten mit einem einfachen Test heraus. Schlaft in drei Phasen unterschiedlich und notiert jeden Morgen, wie ausgeruht ihr euch fühlt.
Schlaft wie bisher. Jeden Morgen eine Energie-Note von 1-10 und „wie oft geweckt“ notieren.
Schlaft gemeinsam, aber mit einer Änderung, zum Beispiel zwei Bettdecken, eine andere Raumtemperatur oder ein fester Zubettgeh-Ablauf.
Schlaft getrennt.
Auswertung: Vergleicht den Durchschnitt pro Phase. Steigt die Note schon in Phase 2, liegt die Ursache im Bett. Steigt sie erst in Phase 3, ist eine Sleep Alliance eine gute Option.
| Nacht | Phase | Note Person A | Note Person B | Notiz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 | |||
| 2 | 1 | |||
| 3 | 1 | |||
| 4 | 1 | |||
| 5 | 2 | |||
| 6 | 2 | |||
| 7 | 2 | |||
| 8 | 2 | |||
| 9 | 2 | |||
| 10 | 3 | |||
| 11 | 3 | |||
| 12 | 3 | |||
| 13 | 3 | |||
| 14 | 3 |
Ein Hinweis aus der Schlafcoach-Praxis: Bewertet nicht jede Nacht im Detail, sondern tragt morgens kurz ein. So wird der Test nicht selbst zum Stress. Wer dazu Tracker nutzen will, liest vorher wenn Schlaftracking stresst.
Wenn getrennt schlafen die bessere Lösung ist: So bleibt die Nähe
Getrennt schlafen funktioniert gut, wenn beide es gemeinsam entscheiden, beide einen wirklich guten Schlafplatz haben und Nähe bewusst eingeplant wird. Viele Paare verbinden es mit Ritualen vor dem Schlafen oder am Morgen.
Das Gespräch beginnt am besten aus deiner eigenen Perspektive und ohne Vorwurf. „Ich schlafe schlecht und möchte, dass wir beide ausgeruht sind“ trägt weiter als „Du weckst mich ständig“. Fairness gehört dazu: Das Sofa ist keine Dauerlösung. Wer ausweicht, braucht eine Matratze, die zum eigenen Körper passt.
Und dann die Nähe. Ihr könnt zusammen ins Bett gehen und später wechseln. Ihr könnt den Morgen gemeinsam starten, mit Kaffee auf der Bettkante. Oder ihr wählt ein flexibles Modell und schlaft unter der Woche getrennt. Troxels Gedanke passt hier gut: Ausgeschlafen seid ihr die besseren Partner.
Häufige Fragen zu getrennten Schlafzimmern
Ist es schlimm, wenn Paare getrennt schlafen?
Nein. Laut ElitePartner-Studie 2023 schläft etwa jedes zehnte Paar in Deutschland überwiegend in getrennten Zimmern, darunter auch zufriedene Paare. Wichtig ist, dass beide die Entscheidung gemeinsam treffen und Nähe bewusst einplanen.
Wie viele Paare schlafen getrennt?
In Deutschland schlafen laut ElitePartner-Studie 2023 rund 11 Prozent der Paare überwiegend in getrennten Zimmern, weitere 8 Prozent wechseln. In den USA schlafen laut American Academy of Sleep Medicine (2023) 35 Prozent zumindest gelegentlich in einem anderen Raum als ihr Partner.
Was ist eine Sleep Divorce?
Sleep Divorce, auf Deutsch Schlafscheidung, bedeutet, dass ein Paar bewusst getrennt schläft, um besser zu schlafen. Das können getrennte Betten oder getrennte Schlafzimmer sein, dauerhaft oder nur an manchen Nächten. Die Beziehung bleibt davon unberührt.
Schlafen Frauen allein besser als neben dem Partner?
Studien zeigen, dass Frauen sich im Schnitt häufiger durch den Partner gestört fühlen, etwa durch Bewegungen oder Schnarchen. Laut TK-Schlafstudie 2017 wacht jede dritte Frau schon bei leichten Geräuschen auf, bei Männern ist es jeder zehnte. Trotzdem empfinden viele Menschen den Schlaf zu zweit subjektiv als erholsamer.
Was hilft, wenn sich der Partner nachts viel bewegt?
Eine Matratze, die Bewegungen wenig weitergibt, etwa aus Viscoschaum oder mit Taschenfederkern, oder ein dämpfender Topper auf der bestehenden Matratze. Auch mehr Breite und zwei Bettdecken reduzieren Störungen. Wer nachts stark schwitzt, sollte Viscoschaum meiden, da er Wärme speichert.
Wie breit sollte ein Bett für zwei Personen sein?
Bei 140 cm Breite hat jede Person 70 cm Platz, weniger als in einem Einzelbett mit 90 cm. Ab 180 cm Breite hat jede Person so viel Platz wie in einem Einzelbett. Schlafen Kinder oder Haustiere mit, braucht es entsprechend mehr.
Hilft ein getrenntes Schlafzimmer gegen Schnarchen?
Es kann den Schlaf des Partners verbessern, behebt aber nicht die Ursache. Lautes Schnarchen mit Atempausen oder starker Tagesmüdigkeit sollte ärztlich abgeklärt werden, da eine Schlafapnoe dahinterstecken kann. Eine Matratze kann das nicht behandeln.
Wie spricht man getrennte Schlafzimmer am besten an?
Am besten aus der eigenen Perspektive und ohne Vorwurf, zum Beispiel: „Ich schlafe schlecht und möchte, dass wir beide ausgeruht sind.“ Hilfreich ist, gemeinsam einen Testzeitraum zu vereinbaren und danach zu vergleichen, wie ausgeruht ihr euch fühlt.
Fazit
Getrennte Schlafzimmer sind eine gute Lösung, wenn sich die Ursache nicht beheben lässt. Oft lässt sie sich aber beheben. Bewegung, Platz, Härte und Wärme sind Dinge, an denen ihr drehen könnt, bevor ihr über ein zweites Zimmer redet.
Viele Paare merken erst hier, dass es die Matratze war und nicht der Partner. Wir nehmen uns Zeit, hören zu und stellen die richtigen Fragen.
Zum Probeliegen im Showroom im Belgischen ViertelQuellen
- Richter, K., Adam, S., Geiss, L., Peter, L. & Niklewski, G. (2016). Two in a bed: The influence of couple sleeping and chronotypes on relationship and sleep. An overview. Chronobiology International, 33(10), 1464-1472. https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1220388
- Wilson, S. J., Jaremka, L. M., Fagundes, C. P., Andridge, R., Peng, J., Malarkey, W. B., Habash, D., Belury, M. A. & Kiecolt-Glaser, J. K. (2017). Shortened sleep fuels inflammatory responses to marital conflict: Emotion regulation matters. Psychoneuroendocrinology, 79, 74-83. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.02.015
- Drews, H. J. et al. (2020). Bed-Sharing in Couples Is Associated With Increased and Stabilized REM Sleep and Sleep-Stage Synchronization. Frontiers in Psychiatry, 11, 583. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.00583
- Radwan, A., Fess, P., James, D. et al. (2015). Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials. Sleep Health, 1(4), 257-267. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.08.001
- ElitePartner (2023). ElitePartner-Studie 2023: So liebt Deutschland. Online-Befragung durch Fittkau & Maaß Consulting, Oktober/November 2022, 4.395 Liierte, 18-69 Jahre. https://www.elitepartner.de/studien
- American Academy of Sleep Medicine (2023). Sleep Prioritization Survey: Sleep Divorce. Online-Befragung durch Atomik Research, 24.-29. März 2023, 2.005 Erwachsene in den USA. https://aasm.org/wp-content/uploads/2023/07/sleep-prioritization-survey-2023-sleep-divorce.pdf
- Techniker Krankenkasse (2017). Schlaf gut, Deutschland. TK-Schlafstudie 2017. Forsa-Befragung im Juli 2017, bevölkerungsrepräsentativer Querschnitt Erwachsener. Hamburg.
- Troxel, W. M. (2021). Sharing the Covers: Every Couple's Guide to Better Sleep. New York: Balance (Hachette).
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